Rukola

Zdrowa dieta nie tylko pomaga twojemu sercu, ale także twoim oczom. Twoja dieta powinna zawierać dużo owoców i warzyw, aby zapewnić Ci naturalne źródło składników odżywczych, które pomogą chronić Twój wzrok. Tak wspaniałe jak suplementy są, jedzenie rzeczywistych pokarmów jest zawsze lepsze. Niektóre z najlepszych warzyw dla Ciebie to ciemne, liściaste zielenie, które są bogate w cenne witaminy i składniki odżywcze. Są to super zieloni dla lepszego wzroku.

Z USA doświadczających gorzkich, mroźnych temperatur na Wschodnim Wybrzeżu, podczas gdy Zachodnie Wybrzeże ma lato w lutym, z rekordowo gorącymi temperaturami, pomyślałem, że byłoby interesujące zobaczyć, jak można cieszyć się tymi super zielonymi, bez względu na temperaturę na zewnątrz. Poniżej znajduje się szybkie spojrzenie na cztery ciemne liściaste zieleniny, które są świetnym dodatkiem do zdrowej diety, rukiew wodna, rukola, szpinak i jarmuż. Dla każdego warzywa zamieściłam przepis, który jest podawany na ciepło, wraz z jednym, który jest podawany na zimno.

Oto co musisz wiedzieć o super zieleninie dla lepszego wzroku.

RZECZKA WODNA

Rukiew wodna jest rośliną krzyżową i należy do rodziny kapustnych, podobnie jak rukola i jarmuż. Zawiera witaminy A, B6, B12, C, K, żelazo, magnez, wapń, fosfor, luteinę i zeaksantynę. W rzeczywistości, waga do wagi, rukiew wodna zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza, więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej folianów niż banany. Rukiew wodna ma najwyższą ilość składników odżywczych za najmniejszą ilość kalorii.

Korzyści zdrowotne wynikające z rukiew wodna obejmują zwiększenie odporności, zapobieganie rakowi i cukrzycy, zmniejszenie spadku poznawczego, wsparcie tarczycy, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mocniejsze kości. Jeśli chodzi o wzrok, rzeżucha może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem i ewentualnie zaćmy.

Rukiew wodna jest najczęściej spożywana na surowo w sałatkach, ale można ją również stosować w makaronach, zapiekankach, zupach i sosach. Wybieraj rukiew wodną o głęboko zielonych, chrupiących liściach, bez oznak więdnięcia. Odetnij łodygi, opłucz w zimnej wodzie i osusz. Najlepiej użyć jej natychmiast, ale można ją przechowywać do czterech dni w lodówce.

Zupa z rukwi wodnej autorstwa Williama Anatooskina

Sałatka z rukiew wodną i grejpfrutem wg Marthy Stewart

ARUGULA

Arugula znana jest również jako rukola sałatkowa lub ogrodowa. Jest to małe, nisko rosnące zioło, które jest pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w foliany, witaminę A, B-complex, C i K oraz miedź, żelazo, wapń, potas, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne płynące z rukoli obejmują obniżone ryzyko zachorowania na raka, zdrowe kości, wzmocnienie funkcji mózgu, poprawę wchłaniania minerałów i wzmocnienie układu odpornościowego. Dzięki temu, że jest źródłem karotenoidów, pomaga również spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Arugula jest popularna w sałatkach, stosowana z łagodniejszymi zieleninami, aby dodać pieprznego smaku. Można ją również stosować w makaronach, zapiekankach, pizzy, zupach i sosach. Wybieraj rukolę, która jest chrupiąca i ma zielone, młode liście. Unikaj kwitnących zbiorów, ponieważ te liście są twarde i mają gorzki smak. Umyj liście w misce z wodą, dokładnie mieszając, aby pozbyć się piasku i ziemi. Odsącz i osusz przed przechowywaniem w pojemniku na warzywa w lodówce nie dłużej niż przez kilka dni.

Grillowany, nadziewany miecznik według Stormy Scarlett

Sałatka z makaronu z kozim serem i rukolą wg Marthy Stewart

SZPINAK

Szpinak jest bardzo popularnym zielonym warzywem liściastym, z dwiema odmianami uprawianymi dla celów spożywczych: pikantną z ciemnozielonymi, karbowanymi liśćmi i płaską z gładkimi liśćmi. Szpinak zawiera witaminę A, B-complex, C i K, a także luteinę, beta-karoten zeaksantynę, mangan potas, magnez, miedź i cynk.

Składniki odżywcze w szpinaku pomagają poprawić kontrolę glukozy we krwi w cukrzycy, obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, zmniejszyć ciśnienie krwi, zwiększyć zdrowie kości i pomóc w niedoborze żelaza. Luteina, zeaksantyna i beta-karoten pomagają potencjalnie zapobiegać i spowalniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Luteina chroni również oko przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, pomagając w filtrowaniu szkodliwego światła niebieskiego i ultrafioletowego.

Szpinak jest powszechnie lubianym warzywem, wykorzystywanym na całym świecie na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach, makaronach, plackach, zapiekankach, dipach, sosach itp. Szukaj liści, które mają ciemnozielony kolor, są chrupiące i nie są matowe lub żółte i nakrapiane. Umyj dokładnie, aby usunąć piasek i ziemię, osusz, odetnij twarde łodygi i przechowuj w lodówce do tygodnia.

Klopsiki zindyka i szpinaku z Bon Appètit

Sałatka ze szpinaku z daktylami według Bon Appètit

KALE

Jarmuż jest członkiem rodziny musztardowców i kapustników i ma więcej składników odżywczych niż szpinak. Mniej niż ½ filiżanki ma 333% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy A, 587% RDA witaminy K i 200% RDA witaminy C. To warzywo o falbaniastych liściach ma również witaminę B-complex, luteinę, zeaksantynę, beta-karoten, miedź, wapń, sód, potas, żelazo, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne jarmużu obejmują zdrowe mięśnie i skórę, lepszą kontrolę glukozy we krwi, niższe ryzyko raka okrężnicy i prostaty, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, silniejsze zdrowie kości, zmniejszone uszkodzenia neuronów w mózgu i wsparcie dla tworzenia czerwonych krwinek. Korzyści dla Twoich oczu pochodzą z luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu i witaminy A, które działają na rzecz zdrowej siatkówki. Pomagają one w ochronie przed światłem niebieskim i ultrafioletowym, jak również przed wczesnym pojawieniem się i postępem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Ze względu na pozytywny wpływ na cukrzycę zmniejsza również początek i postęp retinopatii cukrzycowej.

Jarmuż jest bardzo wszechstronny i może być podawany na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach i zapiekankach. Można go również dusić, gotować, smażyć, a nawet zrobić chipsy z jarmużu, podrzucając je w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia i posypując wybranym kminkiem, curry, chili w proszku, płatkami czerwonej papryki lub czosnkiem w proszku i piekąc w temperaturze 275 stopni przez 15-30 minut, w zależności od tego, jak chrupiące mają być. Podczas zakupów jarmużu szukaj liści, które są chrupiące i kruche o wspaniałym, ciemnoniebiesko-zielonym kolorze. Dokładnie umyj, aby usunąć ziemię i piasek, dobrze wysusz i usuń wszystkie twarde łodygi. Jarmuż jest wyjątkowo nietrwały, więc wykorzystaj go jak najszybciej.

Jarmuż z kurczakiem według Marthy Stewart

Jarmuż z dressingiem z granatu i Ricotta Salata z Bon Appètit

Wszystkie te ciemnozielone warzywa liściaste są nie tylko zdrowe dla Ciebie, ale można je wykorzystać na wiele sposobów, aby łatwo włączyć je do swojej diety. Oto kilka pomysłów:

• Wrzuć małą garść do blendera podczas robienia ulubionego smoothie
• Dodaj je do następnego omletu lub jajecznicy
• Użyj ich do zrobienia pesto lub dodania do sosu do makaronu
• Podsmaż je z niewielką ilością oliwy extra vergine i dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem, aby podać jako dodatek do pieczonego ziemniaka
• Dodaj ją do swojego wrapa, kanapki lub płaskiego chleba

2/17/16

Susan DeRemer, CFRE
Wiceprezes ds. rozwojuDiscovery
Eye Foundation