Przepisy na lato przyjazne dla oczu

Dobre odżywianie jeszcze nigdy nie smakowało tak dobrze. Tego lata warto wypróbować te zdrowe i przyjazne dla wzroku przepisy. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w przeciwutleniacze, witaminy E i C, beta-karoten i cynk są dobrodziejstwem dla zdrowia oczu i wzroku. Oto kilka przepisów, które zainspirują Cię do planowania posiłków:

Sałatka Caprese

Pomidory są bogate w składniki odżywcze, szczególnie jeśli chodzi o likopen. Sałatka Caprese to świetne danie na jeden wieczór, ponieważ wymaga tylko kilku składników i minimalnego czasu przygotowania. Oto przepis z All Recipes:

Składniki:

• 1 filiżanka octu balsamicznego
• 1/4 szklanki miodu
• 3 duże pomidory, pokrojone w 1/2-calowe plastry
• 1 (16 uncji) opakowanie świeżego sera mozzarella, pokrojonego w 1/4-calowe plastry
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1/2 filiżanki świeżych liści bazylii
• 1/4 filiżanki oliwy z oliwek extra vergine

Wskazówki:

1. Wymieszaj ocet balsamiczny i miód razem w małym rondelku i umieść na dużym ogniu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do niskiego i gotować na wolnym ogniu, aż ocet zredukuje się do 1/3 filiżanki, około 10 minut. Odstawić redukcję balsamiczną do ostygnięcia.
2. Ułożyć naprzemienne plastry pomidora i sera mozzarella dekoracyjnie na półmisku do serwowania. Posypać solą i czarnym pieprzem, rozłożyć na sałatce świeże liście bazylii, skropić oliwą z oliwek i redukcją balsamiczną.

Chipsy z jarmużu

Twoja mama miała rację, kiedy mówiła Ci, żebyś jadł zieleninę. Jarmuż i inne ciemne, liściaste zieleniny, takie jak szpinak, są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że poprawiają zdrowie oczu. Te chipsy z jarmużu są pełne smaku i satysfakcjonujące. Wypróbuj ten przepis z Food Network:

Składniki:

• 1 główka jarmużu, umyta i dokładnie osuszona
• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
• Sól morska, do posypania

Wskazówki:

1. Rozgrzać piekarnik do 275 stopni F.
2. Usunąć żebra z jarmużu i pokroić na 1 1/2-calowe kawałki. Ułożyć na blasze do pieczenia i posypać oliwą z oliwek i solą. Piec aż będzie chrupiący, obracając liście w połowie, około 20 minut. Podawać jako przekąskę.

Grillowany łosoś

Lato to sezon na gotowanie na zewnątrz, a łosoś jest łatwym dodatkiem do menu! Łosoś jest odżywczą potęgą, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że kwasy omega-3 przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, jeśli doda się je do diety, a wzrok nie jest tu wyjątkiem. Wypróbuj ten przepis z Cooking Classy na zdrowy, bogaty w białko posiłek:

Składniki:

• Łosoś
• Sos sojowy
• Musztarda Dijon
• Oliwa z oliwek
• Czosnek

Wskazówki:

1. Połóż łososia skórą do dołu na desce do krojenia i pokrój w poprzek na 6 równych porcji, przenieś do naczynia do pieczenia o wymiarach 13 na 9 cali skórą do dołu.
2. W małej misce do mieszania ubij razem sos sojowy, musztardę, czosnek i oliwę z oliwek, aż mieszanina będzie zemulgowana (całkowicie się połączy).
3. Odłóż na bok około 2 łyżki mieszanki marynat, a następnie nałóż łyżką pozostałą mieszankę na łososia i pozostaw w temperaturze pokojowej na 10 minut.
4. W międzyczasie rozgrzać grill na średnio-wysokim ogniu do około 400 stopni. Oczyścić ruszt grilla i posmarować go olejem.
5. Umieścić łososia na grillu skórą do dołu i smażyć około 4 minut, następnie ostrożnie odwrócić (ja tak jakby przewracam go) i smażyć kolejne 4 minuty lub do pożądanej miękkości.
6. Zdejmij skórę z łososia, ułóż na talerzu i posmaruj łososia pozostałą 2 łyżkami mieszanki marynat.
7. Podawać na ciepło, udekorowanego natką pietruszki, jeśli jest taka potrzeba.

Smoothie z jarmużu i bananów

Ta kombinacja jest świetna dla zdrowia oczu z powodów wymienionych powyżej. Jeśli szukasz łatwego, gotowego do spożycia śniadania, ten przepis z Uniwersytetu Utah jest właśnie taki!

Składniki:

• Jeden duży banan (w razie potrzeby mrożony)
• 3 do 4 liści jarmużu, opłukanych i posiekanych
• ¾ szklanki waniliowego mleka bezmlecznego (ryżowego, konopnego lub migdałowego)
• ½ szklanki nektaru z mango lub soku pomarańczowego

Wskazówki:

1. Połącz wszystkie składniki w blenderze i przetwarzaj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Burgery z indyka z karmelizowaną cebulą i papryką

Masz ochotę na burgera, ale chcesz uniknąć czerwonego mięsa? Ta opcja jest świetnym kompromisem. Ponadto indyk zawiera dużo cynku, a pomarańczowa papryka i zielona cebula dostarczą Twoim oczom luteinę i zeaksantynę. Wypróbuj ten smaczny przepis z Gimme Delicious i pozbądź się niezdecydowania co do obiadu w tygodniu.

Składniki:

• 4 mrożone burgery z indyka Butterball o dowolnym smaku
• 1 mała cebula pokrojona w plasterki
• 1/2 szklanki papryki pokrojonej w plasterki
• 1 łyżka masła
• 1 łyżeczka oleju
• szczypta soli i pieprzu
• 4 bułki do hamburgerów - ja użyłem bułki cebulowej
• 4 liście sałaty rzymskiej
• Ketchup

Wskazówki:

1. Aby przygotować karmelizowaną cebulę i paprykę: Rozgrzej olej i masło na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj cebulę, paprykę, szczyptę soli i pieprzu. Gotuj, mieszając co kilka minut, aż cebula się skarmelizuje, a papryka zmięknie i lekko zbrązowieje, około 15 - 20 minut. Zdjąć z ognia i położyć na hamburgery.
2. Rozgrzać grill lub dużą patelnię na średnim/wysokim ogniu. Delikatnie posmarować olejem obie strony zamrożonych burgerów. Umieść burgery na gorącej patelni. Smażyć przez 5-6 minut z każdej strony. Upewnij się, że burgery są dokładnie upieczone przed zdjęciem z ognia. Aby złożyć:
3. Umieść 1 liść sałaty rzymskiej na każdej bułce, skrop pożądaną ilością ketchupu, na wierzchu połóż burgera oraz karmelizowaną cebulę i paprykę. Smacznego!